栄養士 ちなつです。
スポーツをするうえで、必要なたんぱく質ですが、疲労回復や筋力アップに欠かせない栄養の1つです。今回は、たんぱく質の目安量と、たんぱく質を多く摂れるレシピをご紹介したいと思います。
＜年齢別たんぱく質の必要量＞
身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量（ℊ/日）
（参照：日本人の食事摂取基準2020年版）
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
ということでⅢを目安に見ていきましょう。
ジュニアアスリートに特化した、たんぱく質摂取のガイドラインはないので、日々の体の成長や、運動量を踏まえて個人に合わせた食事を心がけましょう。
たんぱく質は、一気に摂っても使い切ることができず、使い切れなかった分は脂肪となってしまうので、できるだけ1日に必要な量を、こまめに食べるように心がけましょう。
＜たんぱく質が豊富なレシピの紹介＞
＊スコッチエッグ
[材料] 4個分
卵・・・・・４個（ゆで卵用）
豚ひき肉・・300g
玉ねぎ・・・1/2個
A卵・・・・１個
Aパン粉・・大さじ２
A塩・・・・小さじ1/2
薄力粉・・・大さじ４
パン粉・・・・1/2カップ
サラダ油・・・大さじ2
Bウスターソース大さじ４
Bケチャップ・大さじ４
[作り方]
①小鍋で茹で卵を作る
固ゆで：水から入れて沸騰から12分
半熟 ：沸騰してから静かに入れて6分
できたら、流水にさらし殻を剥く
②玉ねぎはみじん切りにして、電子レンジで600w2分加熱する
③ボウルにひき肉、Aの食材、②の玉ねぎを加え、粘り気が出るまでこねたら4等分にする
④卵の周りに小麦粉をまぶし、その周りに肉ダネを覆うように包む
最後にパン粉を周りにまぶす
⑤フライパンにサラダ油をひき、④を加え中火で蓋をして10分ほど焼いていく
火が通ったら、Bの調味料をかけて完成
＊えびとブロッコリーの卵サラダ
[材料] 4人分
ブロッコリー・・・1房
卵・・・・・・・・4個
茹でえび・・・・・12尾
Aケチャップ・・・大さじ１～２
Aマヨネーズ・・・大さじ１～２
お好みで塩、胡椒を少々
[作り方]
①ブロッコリーは子房に切り、電子レンジで600w4分加熱する
②小鍋で茹で卵を作り殻を剥いておく
③ボウルにゆで卵を加え、お好みの大きさに潰したら、ブロッコリー、えび、Aの調味料を加え、和えたら完成
★作り置きする場合は清潔な保存容器に入れ、冷蔵保存で3日以内に食べきりましょう。
いかがでしたか。スポーツをする人に欠かせないたんぱく質、こまめに摂取して筋力アップを目指しましょう。
