栄養士 ちなつです。
育ち盛りの子どもの睡眠はとても大切になります。睡眠は、生活リズムを整えることの他に、食事からも改善することができるので、今回は、睡眠に良い食材と、栄養についてお伝えしていきます。
＜睡眠に良い栄養素＞
①GABA
リラックス効果や、ストレス軽減効果のあるGABAは、寝つきがよくなり、深い睡眠効果が期待できます。
胚芽玄米、納豆、キムチ、じゃが芋、トマト、なすに含まれます。
②トリプトファン （朝食に食べるのがおすすめ）
睡眠のリズムを調整している、メラトニンの合成に必要なアミノ酸の1つ。身体の中で作ることができないので、食事から意識して食べましょう。
鶏肉、まぐろ、納豆、卵、牛乳、チーズ、バナナ、ナッツ類など
③グリシン
深部体温を下げてくれることで、寝つきが良くなり、睡眠を深くしてくれます。
えび、ホタテ、いかなど
④マグネシウム
ミネラルの1つで、たんぱく質の合成や、心機能の維持など様々な働きを持っています。
メラトニンの合成に欠かせない、セロトニンの合成を促す作用があるので、マグネシウムが不足しないように心がけましょう。
豆腐、納豆、玄米、海藻、ナッツ類など
また、減量中で、夕食時にご飯を抜く方がいますが、睡眠の質が低下してしまうので注意しましょう。脳のエネルギー源は「糖質」です。寝ている間、夢を見ている間も糖質が使われています。夜中に血糖値が下がると「夜間低血糖」になり、血糖値を上昇させるホルモン（アドレナリンなど）が分泌され覚醒してしまいます。
○夜間低血糖が起こる原因
・夕飯にご飯を抜く
・夕飯が早い
・夜に激しい運動をするなど
＜寝る前の○時間前にすまそう＞
食事は、寝る前の3時間前に済ますようにしましょう。
食べ物の消化は、2～3時間かかるといわれており、身体は消化を優先するため、夕食後、すぐに寝てしまうと、脳は休んでいるが身体は起きている状態になるため、睡眠の質が下がってしまいます。
また、寝ている間は、消化活動が低下するので、うまく消化できず、次の日、胃もたれを感じたり、朝食が食べられなかったりするので気を付けたいところですね。
＜寝る前にお腹がすいてしまった場合＞
お腹がすいたまま寝ないようにしましょう。
就寝1～2時間前は消化の良いもの（おにぎり、焼き芋、バナナなど）を食べると良いでしょう。飲み物の場合は、リラックス効果のあるセロトニンを含むココア、ノンカフェインのハーブティー、セロトニンの生成に関与する、トリプトファンを含むホットミルクなどがおすすめです。GABAを含むトマトジュースも良いでしょう。
いかがでしたでしょうか。
睡眠の質が悪いと感じている方は、ぜひ、上記の食材を意識して、食卓に取り入れてみてください。食事は、バランスよく定食型を意識して食べるようにし、減量中であっても、ご飯を抜いたりしないようにしましょう。
