栄養士 ちなつです。
部活や、試合の時に持っていくお弁当ですが、栄養面、衛生面を考えながら作るのは、大変と感じる方も多いのではないでしょうか。お弁当の詰め方や、おすすめのおかずもあるのでご紹介していきたいと思います。
＜お弁当の割合＞
主食：主菜：副菜 ２ ：１ ：１を目安に詰めましょう！
主食・・・おにぎり、麺、パンなど
主菜・・・肉、魚、卵、豆、豆製品など
副菜・・・野菜、きのこ類、海藻類など
別途で果物や乳製品を追加しましょう。
ビタミンCを含むフルーツですが、毎回入れるとなると大変なので、100％オレンジジュースなどをうまく取り入れると良いでしょう。
＜主食のポイント＞
・消化の良い白米がおすすめ！
→玄米は食物繊維が多く、消化に時間がかかってしまうため
・具材は梅干しがおすすめ！
→抗菌作用の他に、糖質のエネルギー代謝に役立つクエン酸を含むため、塩分補給にもバッチリです。
・他にも、水分の少ないちりめんじゃこや鮭フレークも良いでしょう。
おにぎりを握るときはしっかり手を洗い、ラップで作ること、粗熱が取れてから握るようにしましょう。
＜主菜のポイント＞
唐揚げや、ハンバーグなどは子どもが好むおかずですが、そればかりにならないようにしましょう。特に、試合当日は、脂肪分が多いおかずは消化に時間がかかり、お腹が痛くなってしまうこともあるので、低脂質なおかずにすると良いでしょう。食物繊維が多めの芋やごぼうなどの野菜は、お腹が張って、痛くなることがあるので、入れたとしても1品にします。
冷凍食品は、時間のない朝にとても便利なのですが、リンが多く含まれているものも多いといわれています。多量のリンは、カルシウムの吸収を阻害するため、冷凍食品ばかりにならないように気を付けましょう。
＜副菜のポイント＞
彩りを良くしてくれるプチトマトは、ヘタを取って、きれいに洗い、汁気が出るので切らないでそのまま入れましょう。水分が出にくい野菜（にんじん、れんこん、ピーマンなど）を選ぶと良いでしょう。
しっかり加熱をして、水気を飛ばしたり、鰹節やすりごまを加えて、汁気を吸ってくれる調味料を組み合わせると良いでしょう。
カレー粉での味付けは、殺菌作用のほかに、子どもにも好まれる味付けなのでおすすめです。
いかがでしたでしょうか。
お弁当のおかずの比率を意識して詰めるように心がけましょう。また冷凍食品は便利ですが、リンを多く含むので摂りすぎには注意しましょう。
毎日だと大変だと思いますが、詰め方やおすすめの食材を参考に作ってみてください。
