栄養士 ちなつです。
全身に酸素を運搬する働きをもつ鉄は、成長期かつ、スポーツをする子どもにとって必要な栄養素です。
めまいやふらつき、集中力が続かない…。鉄不足になる前に、日ごろから意識して食べられるようにレシピを紹介します。
【1日の鉄摂取推奨量】（㎎/日） ※10歳以上の女性は月経も加味した値
| 男性 | 女性 | |
| 3～5歳 | 5.5 | 5.5 |
| 6～7歳 | 6.5 | 6.5 |
| 8～9歳 | 8.5 | 8.0 |
| 10～11歳 | 10.0 | 13.5 |
| 12～14歳 | 11.0 | 14.0 |
| 15～17歳 | 9.5 | 10.5 |
| 18～29歳 | 7.0 | 10.5 |
＜鉄たっぷり具だくさんクラムチャウダー＞
鉄1人あたり 7.5㎎
[材料] 4人分
あさりの水煮缶・1～2缶
じゃがいも・・・2個
玉ねぎ・・・・・1/4個
にんじん・・・・1/2本
冷凍枝豆・・・・30gほど
バター・・・・・20g
薄力粉・・・・・大さじ１と1/2
水・・・・・・・1カップ
コンソメ・・・・1個
豆乳・・・・・・2カップ
塩、胡椒・・・・少々
[作り方]
①たまねぎ、にんじん、じゃがいもは1㎝角に切る
②深めのフライパンに、バターを加え溶けたら、野菜と小麦粉を加え炒める
③水とコンソメ、あさりを加え、沸騰したら蓋をして弱中火で10分煮込む
④最後に豆乳を加え、沸騰直前まで煮る
お好みで塩、胡椒で味を調えてください
→沸騰させると分離するので注意！
＜厚揚げのお味噌汁＞
鉄1人当たり 3.6g
[材料] 4人分
厚揚げ・・・150g
小松菜・・・1束
長ねぎ・・・1/2本
だし汁・・・800㎖
みそ・・・・大さじ４
[作り方]
①厚揚げは食べやすい大きさ、小松菜は3㎝幅、ねぎは小口切りに切る
②鍋にだし汁を沸かし、厚揚げを加え、再沸騰して2分経ったら、
長ねぎ、小松菜を加え再沸騰させる
③最後にみそを溶いて完成
＜ひじきと枝豆のそぼろ炊き込みご飯＞
鉄1人当たり 2.5g
[材料] 2合分
米・・・・・・2合
鶏ひき肉・・・100g
ひじき・・・・10g
にんじん・・・1/3本
冷凍枝豆・・・30g
A和風だし・・小さじ１（顆粒だし）
Aしょうゆ・・大さじ３
Aみりん・・・大さじ３
[作り方]
①米をとぎ、Aの調味料を加えたら、水を2合の線まで加える
②乾燥ひじきは水で戻しておく
→長ひじきの場合は少し切ると食べやすい
にんじんは3㎝長さの細切りにする
③①の中に食材全てを加えたら、炊き込みモードで炊飯していく
→ない場合は通常の炊飯モードでもOK
④炊けたら完成
非ヘム鉄（植物性たんぱく質）は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べることで、吸収率がアップします。ビタミンCを含む、かんきつ系のカットフルーツやオレンジジュースも一緒に食べると良いでしょう。
また、食事中にタンニンを含む緑茶は、鉄の吸収を阻害するので、食事中に飲まないようにしましょう。
いかがでしたでしょうか。
他にも、上記の食材以外ですと牛肉もおすすめです。
鉄は不足しがちな栄養素の1つなので、意識して摂取し運動能力の向上につなげましょう。
