栄養士 ちなつです。
疲労骨折は、成長期の子どもに多いといわれています。階段から落下して、骨折するときとは異なり、骨の同じ部分に繰り返し小さな負荷がかかり、骨にひびが入ったり、完全に折れてしまう状態のことを指します。防ぐためには、無理のない練習も大切ですが、食事からも予防することができるのでまとめてみました。
＜骨の回復を助ける食事＞
骨は、カルシウムでできているので、意識して摂取することと、吸収率を助けてくれるビタミンD、カルシウムを骨に沈着させ、骨の形成に働きかけてくれる、ビタミンKを意識して食卓に取り入れましょう。
・カルシウムを多く含む食材
牛乳、チーズ、ひじき、しらす、豆、豆製品など
・ビタミンDを多く含む食材
鮭、かじき、いわし、きのこ類
・ビタミンKを多く含む食材
納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、海藻類など
＜骨の回復を助ける簡単レシピ＞
その１：鮭のチーズきのこホイル焼き（カルシウム×ビタミンD）
[材料] 2人分
鮭・・・・・・2切れ
しめじ・・・・1/4パック
スライスチーズ1枚
マヨネーズ・・小さじ１
塩、胡椒・・・少々
[作り方]
①アルミホイルの上に鮭をおき、マヨネーズを薄く塗る
②しめじは、子房に分けて①の上に置き、塩、胡椒を振りかける
その上にチーズをのせて具が出ないように包む
③フライパンに、②と水150mℓを加え沸騰したら、弱中火で13分、蓋をして加熱したら完成
→空焚きにならないように気を付けてください
その２：小松菜の納豆和え（ビタミンK）
[材料] 2人分
小松菜・・・1/2束 →ほうれん草でも◎
納豆・・・・1パック
A醤油・・・小さじ１
A付属のタレ1個
Aかつお節・適量
[作り方]
①小松菜は3㎝幅に切り、沸騰したお湯で2分ほど湯がき、冷ましてから水気を絞る
②ボウルに①とAと納豆を加え、全体がなじむまで和えられたら完成
[材料] 2人分
ブロッコリー・1/2房
しらす・・・・30g
オリーブ油・・大さじ１
にんにく・・・1かけ （チューブの場合小さじ１）
醤油・・・・・大さじ１
塩、胡椒・・・少々
[作り方]
①ブロッコリーは子房に分けて、ラップをかけて600wで2分加熱する
②にんにくはみじん切りにする
③フライパンにオリーブ油をひき、にんにくを香りが立つまで炒める
次にしらすをパリパリになるまで火を通す
④最後にブロッコリーを加え、中火で2分ほど炒めたら醤油を回し入れ
全体がなじんだら完成
＜カルシウムの吸収を阻害する食べ物＞
特に、手軽に食べやすいインスタント食品、スナック菓子などにはリンが多く含まれます。リンを摂りすぎてしまうと、カルシウムの吸収が悪くなってしまいます。食品添加物にも多く含まれることから、知らずのうちに摂りすぎてしまうので、毎日食べないように心がけましょう。
他にも、利尿作用のあるカフェインは、尿からカルシウムが排出されてしまうので、こちらも飲みすぎに気を付けましょう。
いかがでしたでしょうか？
疲労骨折にならないように、骨の回復を助けてくれる食材を取り入れていきましょう。疲労骨折は、日照時間が少なくなる冬に起こりやすいとも言われているので、今からカルシウムを摂る習慣を付けておきましょう。また、身体に違和感を感じたら、放置せずに病院へ行くようにしましょう。
