栄養士 ちなつです。
みなさんは、運動をしているときに足がつってしまった経験はありますか？疲れてくるとなりやすい方、試合後半になると、つってしまった事がある方もいるかもしれません。足がつって、試合や練習が不完全燃焼しないためにも、その原因と対策について、お伝えしていきます。
＜足がつってしまう原因＞
筋肉は「カルシウム」と「マグネシウム」で動いています。カルシウムが筋肉の収縮に関与していて、マグネシウムは筋肉を緩める働きを持っています。「つる」というのは、マグネシウムが不足して、筋肉が収縮したまま元の長さに戻れなくなってしまう状態のことを言います。
主な原因として、①ミネラル不足、②筋肉疲労、③水分不足、④糖質不足が代表的です。
また運動中に汗をかくことで、カルシウムよりもマグネシウムが多く失われてしまうので、スポーツをする人は、日ごろの食事から意識して摂るようにしましょう。
対処法①ミネラルをしっかり摂取
試合の直前に、サプリメントを大量に飲んでも意味がないので、日々の食事から摂るように心がけましょう。子どもの場合の推奨量は、カルシウム：マグネシウム＝3～4：１の比率を意識して摂取しましょう。
＊マグネシウムを多く含む食材
ひじき、わかめ、アーモンド、納豆など
＊カルシウムを多く含む食材
干しえび、しらす、チーズ、小松菜、ヨーグルトなど
＊カリウムを多く含む食材
アボカド、ほうれん草、里芋、バナナなど
対処法②筋肉疲労で起こる場合
激しい運動で筋肉が硬くなり、血流が悪くなるとミネラルが身体に届きにくくなります。そうなると足がつりやすくなります。
筋肉疲労を取り除くには、ビタミンB１と糖質を一緒に摂ることで、効果は倍増するのでおすすめです。一度にたくさん摂取したからと言って、体の中に溜めておけるわけではないので、日ごろから摂取するようにしましょう。
他には、ふくらはぎを伸ばすストレッチ、マッサージをしてほぐすことも大切です。
対処法③練習や試合での水分補給
足がつってしまう原因の一つとして、水分不足と記載しましたが、こまめな水分補給が大切になります。この時に、お茶や水ではなくスポーツドリンクで水分補給をするようにしましょう。ナトリウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含むので、水分も併せて摂取できます。
塩と砂糖で作れる手づくりのスポーツドリンクでは、マグネシウムを摂取することはできないので、マグネシウムなどの摂取という意味では、市販のスポーツドリンクをおすすめします。
いかがでしたでしょうか。足がつってしまう原因である『ミネラル』や『マグネシウム』『水分』などが汗から出てしまう分、運動をする方たちは、たくさん汗をかくこの時期こそ特に注意したいですね。ミネラルを含む食材を意識して摂取しながら、マッサージやストレッチも忘れないようお願いします。
