はじめまして、栄養士 ちなつです。
栄養の吸収率をアップさせる組み合わせがあることを知っていますか。食事を食べても100％身体に吸収されるわけではなく、食べる組み合わせによっては吸収が阻害されてしまうことも。せっかく食べるなら相性の良い栄養素を組み合わせて効率よく食べましょう。ぜひ参考にしてみてください。
＜糖質×ビタミンB１＞
例えばごはん（糖質）×豚肉（ビタミンB１）、あんぱん（糖質）×豆乳（ビタミンB1）などです。
糖質はスポーツをする子どもたちにとって大切な栄養素の1つです。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、元気を生み出してくれる働きがあります。そこで、糖質と一緒にビタミンB1を多く含む食材も一緒に食べましょう。
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がスムーズにいかず、乳酸がたまり疲労感や倦怠感を感じやすくなります。そこで甘いものを食べすぎてしまった時や、スポーツをする子どもは多めにとるように心がけましょう。ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、多く摂っても尿として排泄されるので過剰症になることはないので安心してくださいね。
●糖質を多く含む食材
白米、パン、麺など
●ビタミンB1を多く含む食材
豚肉、うなぎ、たらこ、鮭、鯛、枝豆、ブロッコリー、アスパラガスなど
＜カルシウム×ビタミンD＞
成長期のジュニアアスリートや、けが予防のために欠かせないカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂る事でカルシウムの吸収を促進し、強い歯や骨を作る働きがあります。
組み合わせの例としては、しらす（カルシウム）×きのこ（ビタミンD）、牛乳（カルシウム）×鮭（ビタミンD）などです。
ビタミンDは、脂溶性ビタミンのため油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、炒めたりすると良いでしょう。しかし、脂溶性のビタミンなので過剰症の心配がありますが、ビタミンDを多く含む薬剤やサプリメントを長期的に摂取することで、起こることがほとんどです。サプリメントを服用する際は使用量を守り適切な量を飲むようにしましょう。
●ビタミンDを多く含む食材
鮭、鰯、きくらげ、きのこ類、牛乳・乳製品、卵など
●カルシウムを多く含む食材
牛乳、乳製品、小魚、豆・豆製品、チーズなど
＜非ヘム鉄×ビタミンC＞
非ヘム鉄とは植物性の鉄分ですが、吸収率が動物性と比べると低いといわれています。では食べなくてよいか。というわけではなく、動物性も植物性も偏りなく食べることが成長期の子どもたちには大切になります。スポーツをしていると、赤血球が壊れやすく貧血になりやすかったり、汗から鉄が失われてしまうので、鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCを意識して摂るように心がけましょう。
組み合わせの例としては、みそ（非ヘム鉄）×ピーマン（ビタミンC）などです。
●非ヘム鉄を多く含む食材
ひじき、ほうれん草、小松菜、豆・豆製品など
●ビタミンCを多く含む食材
かんきつ類、ピーマン、パプリカ、ブロッコリーなど
いかがでしたでしょうか。 この3つ以外にも吸収率をアップしてくれる栄養素がありますが、スポーツをする子どもたちに大切な3つをまとめさせていただきました。食べた栄養が100％全て吸収されるわけではないのでうまく組み合わせて食べていきましょう。
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