はじめまして、栄養士 ちなつです。
みなさんは試合前や合間の食事は何を食べていますか？
合間の食事を正しくとることで、試合途中でのスタミナ切れを防ぐことや練習での成果を最大限に発揮することができます。
今回は、おすすめの合間の食事と栄養バランスや食べる時間などについてお伝えしていきます。
運動と筋グリコーゲンの関係
まず初めに、筋グリコーゲンとは、ごはんやパンなどに含まれる糖質が、身体の中で分解、結合し筋肉の中に蓄えられる糖のことです。
運動をする際、筋肉に貯えられた筋グリコーゲンは、エネルギーとして身体を動かしており、試合で身体を激しく動かした後の筋グリコーゲンは枯渇します。このまま試合をしても疲れてしまい、スタミナ切れになってしまうのでいち早く合間に食事を摂ることが大切になってきます。
おすすめの合間の食事と栄養素
合間の食事では、筋グリコーゲンの材料となる炭水化物を意識して摂取しましょう。その際、オレンジやみかんなどのかんきつ類も併せて摂る事でグリコーゲンの貯蔵速度が高まり効率よく摂取出来ます。例としては100％果汁のかんきつ系ジュース+おにぎり（炭水化物）などがおすすめです。手軽に食べられるおにぎりやバナナ、カステラ、カットフルーツ、クエン酸入りゼリー飲料をうまく活用しましょう。
逆におすすめしない合間の食事としては、消化に時間がかかるたんぱく質や脂質、胃に負担のかかる冷たい飲み物は避けると良いでしょう。
運動する時のベストな状態としては、 胃の中は食べたものを消化して空っぽ、 でも食べたものが消化されてエネルギーは満タンの状態が望ましく、胃の中に消化しにくいものがあると消化に時間がかかり、脇腹が痛くなったり消化不良を起こすので消化に良いものをおすすめしたく、おにぎりなど消化にも良くなおかつ糖質が良い物にしましょう。
合間の食事レシピ
おにぎり（炭水化物）と梅干し（クエン酸）の２つを手軽に摂れて塩分補給にもなります。
〇梅干し入り焼きおにぎり
材料（1人分：おにぎり2個分）
ごはん・・・・・200g
梅干し・・・・・1個
めんつゆ・・・・小さじ２（3倍濃縮）
ごま油・・・・・小さじ１
白いりごま・・・少々
作り方
①ボウルにごはんとめんつゆ、白ごまを加えしゃもじで切るように混ぜる。
②ごはんの上に梅干しを入れておにぎりの形に握る。
→しっかり目に握る
③フライパンにごま油をひき、弱火で5分ずつ焼いたら完成。
みかん缶で作るサンドイッチ
パン（炭水化物）とみかん（クエン酸）が入ったレシピです。
材料（2人分）
食パン6枚切り・２枚
みかん缶・・・・・1/2缶
ヨーグルト・・・200g
砂糖・・・・・・大さじ１
（もしくははちみつ大さじ１）
作り方
①ヨーグルトはキッチンペーパーで包み、ザルに入れて3時間水切りする。
②みかん缶はザルにあげて、シロップとみかんにわけておく。
③ヨーグルトの水切りができたら砂糖と混ぜる。
④食パンに③のヨーグルトを半分ひき、みかんを並べたら③のヨーグルトの残りでみかんに蓋をするようにのせる。
⑤もう1枚の食パンをのせて手で軽くおす。
半分に切ったら完成。
今回は合間の食事についてまとめさせていただきました。炭水化物×クエン酸の組み合わせを意識して摂取してみてください。また水分補給も忘れずにお願いします。
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