【栄養士監修】スポーツする方必見！ 身体を大きくするための食事 

はじめまして、栄養士 ちなつです。 

スポーツをしていると、身体が大きい子に憧れを持つこともあるのではないでしょうか。身体づくりをしていくうえで欠かせない筋肉ですが、たんぱく質を摂る事やプロテインを摂る事に集中する方が多いイメージですが、たんぱく質だけでは筋肉はつきません。今回は筋肉を効率よくつけるための食事についてお伝えしていきます。 

筋肉に必要な栄養素 

①糖質・・・筋肉の分解を止めてくれる 

ごはん、パン、芋類など 

②ビタミン、ミネラル・・・たんぱく質の代謝を上げてくれる 

野菜類、果物など 

③たんぱく質・・・筋肉を作ったり、修復してくれる 

肉、魚、卵、乳、大豆など 

たんぱく質ですが、一度にたくさん食べても吸収できないことや、どんなにたんぱく質ばかりとっても糖質の量が足りていないと、筋肉を分解させて筋肉量が低下してしまったり、ビタミンやミネラルが足りなければ、たんぱく質の代謝は下がり効率が悪くなってしまうのでバランスよく食べることを意識しましょう。 

筋肉を分解させない食べ方 

筋肉の分解は空腹時や運動後に起こりやすいといわれています。そのため朝食や運動後は炭水化物やたんぱく質の両方をしっかりとることが大切です。特に運動直後は筋肉のゴールデンタイムといわれています。運動後30分以内に栄養補給をすることで、効率よく筋肉を付けることができます。摂取目安としては、手のひらに乗るくらいの100gくらいを目安に摂ると良いでしょう。また、鶏ささみなどの動物性たんぱく質だけでなく、植物性たんぱく質もバランスよく食べることで偏りなく食事を摂ることは成長期の子どもに必要なことなので意識してみてください。 

食をうまく取り入れよう 

とくに運動量の多い子どもは、エネルギー不足になりがちなことや、小食な子どもは1回の食事で多く食べられないこともあると思います。補食で食事回数を増やしたり、おやつを取り入れたりして、不足しないように意識してみましょう。補食とは言ってもただのおやつではなく、炭水化物とたんぱく質が補えるものにしましょう。例えば、おにぎりや果物、カステラやようかん、あんぱんなどで摂取カロリーを増やすのがおすすめです。運動後でどうしても食欲がわかない場合は、飲むヨーグルトやオレンジジュース、プロテインなどをうまく活用しましょう。 

いかがでしたでしょうか。身体を大きくするためにはバランスよく食事を摂ることが大切になってきます。筋肉を作ることも大切ですが、分解させないことも大切なので、あまり食べられない子どもや運動量が特に多い日は補食を合間に食べるようにしましょう。