はじめまして。栄養士 ちなつです。
スポーツをする方にとって、たんぱく質は切っても切れないものだと思います。適正量を摂取することで、疲労回復や体づくりにも効果が期待できます。今回は必要なたんぱく質量や レシピのご紹介をしていきます。
必要なタンパク質摂取量
まず、運動していない方で 1 日に必要なたんぱく質は、体重 1 ㎏あたり 0.8～1.0g といわれています。アメリカスポーツ医学会では、持久力系スポーツだと1.2～1.4g、 瞬発力系スポーツだと1㎏あたり1.2～1.7g摂る事を推奨しています。
しかし、上記は大人のアスリートを対象にした量であり、ジュニアアスリートに特化したタンパク質摂取のガイドラインはありません。
子どもの成長には個人差があるため、日々の運動量、身長、体重の変化を考慮して食事を調整していくことが大切になります。
ジュニアアスリートの方は、日本人の食事摂取基準2020年版に記載されている目標量を参考にしましょう。目標量とは、日本人の平均の体格から必要なエネルギー量を算出し、13～20％のエネルギーをタンパク質から摂取できるように調整された数値です。
成長期であり、身体を動かすことの多いジュニアアスリートの方は身体活動レベル（PAL）が高いため、Ⅲ（高い）の数値を参考にしましょう。
1日のタンパク質目標量
| 年齢 | 男子 | 女子 |
| 6～7歳 | 55～85g | 52～80g |
| 8～9歳 | 67～103g | 62～95g |
| 10～11歳 | 80～123g | 76～118g |
| 12～14歳 | 94～145g | 86～133g |
タンパク質を摂るタイミング
3 食しっかり食べるのはもちろんのこと、トレーニングした後はなるべく早く、普段より多めに摂取するようにしましょう。運動後の身体は大量にエネルギーを消費し、飢餓状態です。
そのため、プロテインやサラダチキンを食べるとすぐ身体に吸収されます。
ちなみに水に溶かして飲むイメージがあるプロテインですが、デザートや料理にかけたり、混ぜて調理することも可能です。
この時に気を付けたいのが、タンパク質は60℃以上で変質してしまいます。炒めたり、煮込むことは避け、人肌に冷ましてから混ぜるようにしましょう。 また、プロテインは水や牛乳どちらで溶かして飲まれても大丈夫です。牛乳で溶かして飲むと、脂肪分や乳糖（糖質）を多く含むので、体重を増やしたい、減量中ではない方は、牛乳で飲むのも良いと思います。一番は自身の飲みやすい飲み方で飲むこと、適宜続けていくことが大切だと思います。
タンパク質たっぷりレシピ 3選
鶏ささみのチーズ巻き
材料
鶏ささみ・・・3 切
A にんにく・・小さじ１
A 酒・・・・・小さじ１
A 塩、胡椒・・少々
スライスチーズ 2 枚
サラダ油・・・小さじ２
作り方
① 鶏むね肉を格子切りに切る
② A で下味をつける
③ 卵を溶いて鶏むね肉にくぐらせる
④ フライパンにオリーブ油をひき、③を焼いていく
⑤ ふたをして両面じっくり焼き、火が通ったら完成
★お好みでケチャップをかけて
お召し上がりください
鶏むね肉のピカタ
材料
鶏むね肉・・・200g
A 塩、胡椒・・少々
A にんにく・・小さじ１
A 酒・・・・・小さじ２
A ケチャップ・小さじ１
たまご・・・・1 個 オリーブ油・・小さじ２
作り方
① 鶏むね肉を格子切りに切る
② A で下味をつける
③ 卵を溶いて鶏むね肉にくぐらせる
④ フライパンにオリーブ油をひき、③を焼いていく
⑤ ふたをして両面じっくり焼き、火が通ったら完成
★お好みでケチャップをかけて
お召し上がりください
スタミナ丼
材料
豚もも肉・・・200g
にんにく・・・小さじ１
にら・・・・・1/2 束
長ねぎ・・・・1/2 本
A しょうゆ・・
大さじ１
A みりん・・・小さじ１
A 酒・・・・・大さじ１
ごま油・・・・小さじ１
作り方
- 豚もも肉は一口大に切る
にらは 3 ㎝の長さ、長ねぎは斜め切りにする
★ハサミを使うと時短です
②フライパンにごま油をひき、にんにくと豚肉を入れ
火が通るまで焼いていく
③ にら、長ねぎも炒めたら最後に A を入れ、炒める
最後に味見をする
★お好みで胡椒や卵黄を乗せて食べてください！
★一緒に食べる際にビタミン B1 を多く含む玄米や胚芽米を取り入れたり、疲労回復効果を増進してくれる「アリシン」を含む香草類を一緒に摂りましょう。
いかがでしたでしょうか。
上記のレシピは見た目以上に簡単に作れるのでチャレンジしてみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました
コメント