はじめまして、栄養士 ちなつです。
運動をする方にとって必要なカルシウムですが、日ごろから意識して摂取できていますか？または、必要とは知っているがどのくらい摂取したらいいかわからない方へ向けて、わかりやすくご紹介したいと思います。
カルシウムとは？
まず初めに、カルシウムと聞いて一番初めに思い浮かべるのは「骨」だと思います。
その通り、骨と深いかかわりがありその中でも人体に最も多く含まれ、体重の1～２％を占めます。そのうち99％が骨や歯の構成成分であり、残りの1～2％は血液や筋肉といった様々なところで使われます。
スポーツをする人はなぜカルシウムが必要か
スポーツをしない人と比べて骨の代謝が盛んなことと、汗にカルシウムが含まれるため、汗を大量にかくと排出されてしまうためです。 他にも運動する際に筋肉が収縮、弛緩しますが、その時にカルシウムを使用します。そのため、激しい運動をする方は特に消費しやすいので意識して摂取しましょう。
◎カルシウムの摂取基準量 推奨量 8歳以上
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 8～9歳 | 645㎎ | 750㎎ |
| 10～11歳 | 708㎎ | 732㎎ |
| 12～14歳 | 991㎎ | 812㎎ |
| 15～17歳 | 804mg | 673mg |
| 18～29歳 | 789㎎ | 661㎎ |
＊上記はあくまで推奨量です。必要量は個人差があるので、競技や発汗量、普段の食事と合わせて確認してください。
カルシウムを多く含む食材と、吸収を阻害する栄養素
〇カルシウムを多く含む食材
カルシウム＝牛乳と思われがちですが他の食材にも含まれるので良かったら参考にしてみてくださいね。
・植物性食材
大豆・大豆製品、小松菜、切干大根、大根の葉など
・動物性食品
ヨーグルト、チーズ、ししゃも、さくらえび、しらすなど
〇吸収を助けてくれる栄養素
上記食材を食べるときに一緒の食べてほしいのが「ビタミンC」、「ビタミンD」、「マグネシウム」です。
ビタミンCが多く含む食材：
アセロラ、ピーマン、ブロッコリー、レモン、キウイフルーツなど
ビタミンDが多く含む食材：
鮭やサンマ、いわし、ぶり、しらす、きのこ類、きくらげなど
マグネシウムを多く含む食材：
海藻類、ひじき、アーモンド、きな粉、切干大根など
〇吸収を阻害する栄養素
1つ目、「リン」です。リンを過剰にとってしまうと、カルシウムを体外に排出する働きがあります。例えば「スナック菓子」、「インスタント食品」、「清涼飲料」、「加工肉」に多く含まれるので、外食を控えること、スナック菓子を食べすぎないようにするなど心がけましょう。
2つ目は、「カフェイン」です。カフェインも適量であれば摂取しても大丈夫ですが、摂りすぎると利尿作用によって、カルシウムを排泄させてしまうといわれているので気を付けましょう。
多く含まれる食品として、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、コーラなどです。
3つ目は、「シュウ酸」です。多く含む食材として、ほうれん草、キャベツ、さつま芋などがありますが、茹でてから食べることで減らすことができるのでそんなに心配することはないと思いますが、一つ知識として覚えておきましょう。
いかがでしたでしょうか。
スポーツをする方にとってカルシウムはとても大切な栄養素ですが、カルシウムばかり摂取すればよいわけではなく、全体的にバランスよく食べる事が大切です。
サプリメントでお手軽に摂取することもできますが、過剰摂取は逆にカルシウムの吸収率を低下させるので合わせて覚えておいてくださいね。 最後まで読んでいただきありがとうございました。
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