はじめまして。栄養士ちなつです。
スポーツをするうえで次の日に疲労が残ることは、次の日のトレーニングに支障が出てしまったり、故障にも繋がります。
今回は食事面から疲労回復に良い食べ物とレシピを紹介したいと思います。
疲労回復に必要な栄養素の紹介
疲労回復に必要なものの1つ目は炭水化物（糖質）です。スポーツ後の身体はエネルギーを使い切り、エネルギー不足の状態になっているのでできるだけ早く摂取しましょう。
また人間の身体はエネルギーが不足している状態だと、筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあるためせっかく鍛えても糖に分解されてしまいます。
2つ目はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。スポーツで傷ついた筋肉をたんぱく質で補修し回復してあげることで傷つく前よりも太い筋肉になります。
3つ目はビタミンB群、特にビタミンB1が大切になります。
ビタミンB１は炭水化物（糖質）をエネルギーに変えるビタミンになるので効率よく栄養を摂取するという意味でも一緒に食べることをおすすめします。
そして大切なのが、これらの栄養素を運動後にできるだけ早く摂取することがポイントとなるので抑えておきましょう。
疲労回復効果が期待できる食材
〇豚肉
100g当たりのビタミンB1含有量が多いのは豚肉です。豚バラ肉などは脂質が多いので避けたいですが、豚もも肉、ヒレ肉は調理しやすくおすすめです。
他にも、牛肉、卵、大豆・大豆製品にも多く含まれます。
また料理をするときは「にんにく」、「ねぎ類」、「にら」などの香味野菜と一緒に調理することがおすすめです。
一緒に調理、食べることで効率よく吸収されますし、食欲もそそる味なのでおすすめです。
〇主食には玄米や胚芽米を
普段食べている白米は玄米から周りのぬかや胚芽を精製されています。しかしそのぬかや胚芽にビタミンB1が多く含むので雑穀米や胚芽米はおすすめです。
食べ慣れなくて不安な方は、白米と玄米を1：1で炊くと食べやすいです。
〇魚介類ではうなぎ、たらこが1番多い
土用の丑の日という言葉を聞いたことはありますか。夏バテによりそのくらいうなぎは疲労回復に効果があるといわれています。
たらこもうなぎに続きビタミンB1を多く含みますが、塩分も高いので適度に食べるようにしましょう。
ちなみに疲労効果に良い飲み物で「オレンジジュース」がありますが、飲みすぎてしまうと糖分の過剰摂取になってしまうのでコップ一杯を目安に飲むようにしましょう。 またオレンジジュースは、果汁100％のものを選ぶようにしましょう。
疲労回復に効果的なレシピ２選
今回はおにぎりの具のレシピをご紹介します。冷凍もできるので作り置きにもピッタリです。
〇肉みそ
材料
豚ひき肉・・100g
長ねぎ・・・1本
Aみそ・・・大さじ１
Aみりん・・大さじ１
Aしょうゆ・小さじ１
A白ごま・・大さじ１
作り方
- フライパンにひき肉を入れ炒める
- 長ねぎはみじん切りにする
- ひき肉に火が通ったら、長ねぎとAの調味料を全て入れて、しっかり炒める
- 最後にごはんと混ぜ合わせて完成
〇ねぎ塩豚玉
材料
豚ロース肉・100g
卵・・・・・1個
長ねぎ・・・1本
しょうが・・小さじ1/2
A塩・・・・小さじ１
A白ごま・・大さじ１
作り方
- 豚肉は1㎝に切る
- フライパンに分量外のごま油を小さじ１ひいて刻んだしょうがを軽く炒めた後①の豚肉を炒める
- 長ねぎは細かめに切り、②の中に卵と一緒にねぎも炒めたらAの調味料で味付けをする
- お好みで胡椒を振ると美味しいです
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