はじめまして、栄養士ちなつです。
スポーツをする方にとって周りと差をつける身体づくりをしていくためには、トレーニングはもちろん、日々の食事内容も大切になってきます。 本番で良いプレーができるように役立つ食事と栄養の関係について、お話していきたいと思います。
スポーツをする方へ、基本の食事内容
基本の食事内容としては五大栄養素といわれている炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切になります。
食事では主食・主菜・副菜・乳製品・果物のそろった食事を意識して摂り、この食事で摂取出来ない分は補食（分食）で補うと良いでしょう。
何よりも朝、昼、夕3食欠かさず食べることが一番大切になります。朝食からしっかり食べて炭水化物やたんぱく質を摂取するようにしましょう。
瞬発競技で必要な栄養
陸上の短距離選手、水泳短距離選手、空手、剣道など瞬発力が必要となるスポーツでは筋肉に強い負荷がかかり筋繊維の損傷が起こります。
身体を休ませることでトレーニング前よりも強い状態に回復しますが、より効果的にするためには「タンパク質」と疲労回復効果が期待できる「ビタミンB1」も積極的に摂取しましょう。
炭水化物だけになりがちな朝食も、ゆで卵やヨーグルト、牛乳をプラスすることで質の良い朝食になるので意識して取り入れてみましょう。
たんぱく質を多く含むお料理としては、鶏ささみのピカタ、鶏むね肉で作るタンドリーチキン、ブロッコリーとサラダチキンの卵サラダ、親子丼などがおすすめです。
持久力競技で必要な栄養
マラソンや陸上の駅伝選手などたくさんのエネルギーを使う人には、糖質（炭水化物）と糖質の代謝を助けるビタミンB1を意識して摂る事をおすすめします。
というのも、長時間の運動によりグリコーゲンが消費され、エネルギー不足状態になるからです。また糖質と聞くと太るイメージのある方も多いと思いますが、持久力競技でのエネルギー源は糖質になるのでダイエット中でも安易にごはんだけ抜いたりすることは避けましょう。
糖質を多く含む食材をして、ごはんやパンなどの主食に多く含まれます。ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、ごま、大豆、玄米ごはんに多く含まれます。 普段のごはんに玄米や雑穀米を混ぜて炊いてみたり、豚肉の生姜焼きなどもおすすめです。
おすすめの補食
補食とは朝、昼、夕の食事で足りない栄養素を補う役割があり、一度にたくさん食べられない方は食事の回数を増やすことでエネルギー補給が可能です。
間食で取りたい栄養素として、エネルギーや疲労回復に必要な「糖質」、筋肉に必要不可欠な「たんぱく質」、骨の材料となる「カルシウム」、代謝を促進するビタミン類を含む食べ物が良いでしょう。
例えば、鮭おにぎり、BLTサンドイッチ、果物入りの飲むヨーグルト、チーズなどおすすめしています。
瞬発力、持久力両方を必要とする競技向けレシピ
豚肉とほうれん草のコチュジャン丼 2人分
材料
豚もも肉・・200g
長ねぎ・・・1本
ほうれん草・1袋
にんにく・・1片
ごま油・・・小さじ１
Aコチュジャン大さじ２
A酒・・・・大さじ１
A醤油・・・大さじ１
作り方
- 長ねぎは斜め薄切り、ほうれん草は3㎝長さ、にんにくは薄切りに切る
- フライパンにごま油をひき、香りが出るまでにんにくを炒める
- 火が通るまで豚もも肉を炒める
- 長ねぎ、ほうれん草をしんなりするまで炒めたら、Aを回し入れる
- 最後に味見をして、完成
★ご飯はビタミンB1を多く含む玄米や胚芽米がオススメ
栄養満点サンドイッチ 2人分
材料
食パン・・・2枚（6枚切り）
バター・・・大さじ1
鶏ささみ・・2本
玉ねぎ・・・1/４
トマト・・・1/2
レタス・・・2枚
Aマヨネーズ大さじ１
Aケチャップ大さじ
作り方
- 食パンにバターを塗る
- 鶏ささみは沸騰させたお湯で、火が通るまで茹でる
- 玉ねぎはみじん切りにして、600w、1分加熱する
- レタスは水で汚れを落とし、キッチンペーパーで水気をふき取る、トマトは薄切りにする、Aと3.を混ぜ合わせオーロラソースを作る
- 鶏ささみはお好みの大きさに裂き、食パンの上に盛り付ける
- 次にソース、トマト、レタス、パンの順に盛り付けたら、軽く上から押す
- ⑥三角形に切り分けて完成
★ビタミンB1の多い全粒粉入り食パンがおすすめ！
いかがでしたでしょうか。
これからも、スポーツ栄養学についてまとめていきたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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