皆さんは気温が下がり始めると肩や腰やひざに痛みを覚えることはありませんか？肩や腰やひざ、さらにひじも毎年必ず冬になると痛くなるという方は少なくないですが、これは大人だけのトラブルではありません。
今回は寒い冬のシーズンにジュニアアスリートのケガが増える大きな原因でもある「筋肉のこわばり対策」についてご紹介します。
毎年寒い時期にケガの確率が高まる理由
寒さが厳しくなると「なんとなく体全体がギシギシしている？スムーズな動きがしづらい？」と感じことはないでしょうか。これは肩やひざ、腰の周辺等の筋肉が寒さによって硬直することが原因です。そしてこの硬直による体トラブルを抱える方は世代を問わず近年増加傾向にあると言われています。
特に大人の場合はしゃがんで立ち上がる時や正座する時にひざにいちいち違和感を覚え、この違和感を重ねていつの間にか痛みを感じるようになる流れはありがちです。そして、このスムーズに動かない関節がスポーツシーンでのケガに直結します。
冬に筋肉が硬くなることを防ぐ方法
冬によって筋肉が硬くなるのは「血管が収縮して血行が悪くなる」ことが原因です。血の循環のサイクルが悪くなると酸素も栄養も体全体までまんべんなく届かなくなり、疲労で生まれた老廃物をしっかり排出できなくなることが筋肉の硬直につながります。
日常生活の動作では問題なくてもいざスポーツシーンで痛みを覚えると当然パフォーマンスに支障をきたし、大きなストレスにもなります。だからこそ筋肉が硬くなりやすい冬は特に意識して硬直を防ぎたいところです。
そのためには普段から硬くなりにくいしなやかな筋肉づくりが重要になってきます。そのためには本人が日々のストレッチで柔軟性を維持、向上すること以外に、体の内側からのアプローチでジュニアアスリートをサポートすることも可能です。
体の内側からのアプローチとは、日々の献立です。普段の何気ない献立から筋肉が硬くなる原因になる物質を体の中で増やしがちなご家庭も少なくありません。
「焼き・揚げ・炒め」は厳選の一品
AGEという物質を聞いたことがありますか？AGEは簡単に言うとお料理の焦げです。たんぱく質と糖質が同時に加熱されたときに糖化することで茶褐色になった部分で、終末糖化産物と言います。
難しい名前なので覚えなくても構いませんので、「AGEは筋肉が硬くなる原因の物質」ということはぜひ覚えて献立を考える際に意識してみてください。意識することは「揚げるより焼き、焼くより蒸す」とシンプルです。熱を加えない生食は全く問題ありません。
特にお肉、お魚、卵、チーズのたんぱく質は高温調理でAGEが増えやすいので揚げ物や焼き物ばかりにならないように注意しましょう。お昼が唐揚げなら夜は焼魚ではなくお刺身、
夜がグラタンならお昼は蒸し豚みたいな感じです。
AGEは減らしてストレス回避
食べたいものを食べることは心の栄養のために重要なので、何もかも避けることはよくありません。そこでAGEを減らす方法を知っておくことで、安心して本当に食べたいものを食べて心にも栄養を届けてあげてください。
AGEの吸収をゆるやかにすることで摂取量を減らせます。この効果をもたらすのはお酢やレモン等のかんきつ類、梅干し等に含まれるクエン酸です。副菜を酢の物に、おむすびを梅にと無理なくプラスできます。
さらに緑黄色野菜の抗酸化物質を一緒にとると理想的です。「緑黄色野菜って？」と思ったら、カットした断面の色がカラフルなお野菜と考えてください。とうもろこしやきゅうりは切ると断面は白いので含まれません。
旬の野菜は栄養価が高い時期なので積極的に選ぶと理想的ですが、苦手な野菜は避けて他の野菜からストレスなくとれば十分です。野菜の皮は筋肉を修復するサポーターなので、普段の料理でむいているなら捨てずにきんぴらやふりかけ等に活用してみてください。
きんぴらもふりかけもお米が進みます。お米も筋肉の修復をサポートしてくれるので、たんぱく質とセットでしっかりとる献立をご提案します。
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