はじめまして。栄養士ちなつです。
早速ですがスポーツ貧血（運動性貧血）という言葉を聞いたことはありますか？
スポーツをする方に多い貧血なので覚えておいてほしいことの1 つです。
◎目次
・スポーツ貧血とは？
・食事面で予防するためには？
・貧血予防レシピのご紹介
スポーツ貧血とは？
まず初めにスポーツ貧血とは、名前の通りスポーツが原因となって起こる貧血のことを指し、激しいスポーツにより血中のヘモグロビン濃度が減少した状態をいいます。
特に長距離を走る陸上選手や、バスケ、サッカー、剣道、空手などのハードなスポーツをする方に多く見られます。
原因としては、大量の発汗による鉄の損失や激しい運動の衝撃により赤血球が壊れてしまうことなどがあげられます。さらに女性の場合は月経による出血もあるため、起こりやすいとも言われています。
症状は、疲労感、倦怠感、息切れ、立ちくらみによるもので、競技におけるパフォーマンス低下につながります。
食事面で予防するには？
まずは３食しっかり食べる事、バランスの良い食事を摂る事が大切になっていきます。特にヘモグロビンの材料となるものが「鉄」と「たんぱく質」なのでこの２つを意識して摂っていきたいですね。さらに鉄分には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の2 種類あります。吸収率が高いのは「ヘム鉄」といわれており、多く含む食材としてはレバー、牛赤身肉、まぐろ、かつおなどに赤い肉に多く含まれます。またこれらの食材と一緒にビタミンC を摂取することで鉄の吸収率を高めることができます。効率よく摂取するためにも必要な栄養素の1 つなので覚えておいてください。また反対に鉄の吸収を阻害する食品もあるので合わせて覚えておきましょう。紅茶や緑茶の渋み成分の「タンニン」や加工食品に多く含まれる「リン」も鉄の吸収を妨げるといわれているので一緒に
摂取しないように心がけましょう。簡単に摂取できるサプリメントですが過剰摂取には注意し、適切な量を守って摂取してください。
貧血予防レシピの紹介
青椒牛肉絲（2 人前）
〇材料
牛もも肉・・・・200g
A
酒・・・・・・小さじ１
A
しょうゆ・・・小さじ１
A
中華だし・・・小さじ1/2
片栗粉・・・・・大さじ３
赤パプリカ・・・1 個
ピーマン・・・・2 個
たけのこ・・・・50g
しょうが・・・・1 かけ
にんにく・・・・1 かけ
B
酒・・・・・・大さじ１
B
オイスターソース大さじ２
ごま油・・・・・大さじ２
◎レシピのポイント！
鉄とたんぱく質を多く含む牛肉と、ビタミンC をたくさん含むピーマン、赤パプリカを使用したレシピとなっています。
バランスよくしっかり食べ、エネルギーが不足しないように心がけましょう。
〇作り方
①牛もも肉は細切りにしたらA の調味料で下味をつけ、片栗粉をまぶす
②ピーマン、赤パプリカ、たけのこは細切りにする
③フライパンにごま油をひき、牛もも肉に火が通るまで炒める
④その他食材を炒め、B の調味料も入れ炒める
⑤味見をして完成
◎レシピのポイント！
鉄とたんぱく質を多く含む牛肉と、ビタミンC をたくさん含むピーマン、赤パプリカを使用したレシピとなっています。
バランスよくしっかり食べ、エネルギーが不足しないように心がけましょう。
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